La hora de dormir ideal para una buena salud
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ToggleUna nueva investigación revela el mejor momento para irse a la cama
Hay un cuento antes de dormir, creo que te gustará mucho, uno que demuestra que mi hábito de acostarme y levantarme temprano en mi vida es correcto. Planeo hacer una lectura obligada para mi esposa noctámbula, así que tal vez podamos dedicar más tiempo. Estamos juntos cuando estamos despiertos. Una nueva investigación revela el momento ideal para acostarse o quedarse dormido.
Dormirse entre las 10 y las 11 de la noche. M.o be Ideal, basado en un estudio de 88.000 adultos británicos publicado en European Heart Journal: Digital Health. Durante los años del estudio, las personas que se quedaron dormidas antes o después de eso fueron significativamente más propensas a desarrollar una enfermedad cardíaca:
- Antes de las 22:00 h: 24% más de probabilidad
- 11 p.m. a medianoche: 12% más de probabilidad
- Después de la medianoche: 25% más de probabilidad
Los hallazgos se relacionan con el simple hecho de que la evolución nos ha programado para estar activos durante el día y dormir cuando está oscuro, un patrón que la iluminación moderna y los trabajos en interiores nos permiten romper bajo nuestro propio riesgo.
«El cuerpo tiene un reloj interno de 24 horas, llamado ritmo circadiano, que ayuda a regular el funcionamiento físico y mental», explica el autor del estudio David Plans, PhD, investigador en psicología de la Universidad de Exeter del Reino Unido. “Los resultados sugieren que es más probable que acostarse temprano o tarde altere el reloj corporal, con consecuencias adversas para la salud cardiovascular”.
El estudio midió los tiempos de sueño y vigilia con rastreadores de muñeca en personas de 43 a 79 años durante una semana. Durante los siguientes 5,7 años, 3,172 de los participantes sufrieron un ataque cardíaco, un derrame cerebral o fueron diagnosticados con alguna otra enfermedad cardiovascular grave. Los hallazgos no prueban causa y efecto, pero la investigación tuvo en cuenta muchas otras causas posibles, incluida la edad, las medidas de salud y los factores del estilo de vida, e incluso la duración del sueño.
Que haya luz del día
La perspectiva de una hora óptima para dormir no me sorprende. Nuestro ritmo circadiano profundamente arraigado está marcado por la oscuridad, que hace que el cerebro produzca la melatonina química que induce el sueño, y la luz del día, que suprime la producción de melatonina. Las pantallas y otras luces artificiales de la noche interfieren con ese reloj biológico, al igual que la falta de luz exterior brillante durante el día.
“Nuestro estudio indica que el momento óptimo para irse a dormir es en un punto específico del ciclo de 24 horas del cuerpo y las desviaciones pueden ser perjudiciales para la salud”, dice Plans. «El momento más riesgoso fue después de la medianoche, potencialmente porque puede reducir la probabilidad de ver la luz de la mañana, lo que restablece el reloj biológico».
Si su reloj biológico está naturalmente fuera de horario, o si duerme en horas impares por cualquier motivo, su riesgo de sufrir consecuencias graves para la salud aumenta significativamente , según ha demostrado otra investigación. Los noctámbulos en general tienen un mayor riesgo de enfermedades cardíacas , por ejemplo. Las mujeres que se quedan despiertas hasta tarde tienen un mayor riesgo de cáncer de mama .
Dormir lo suficiente, por otro lado, tiene una variedad de beneficios comprobados , que mejoran el estado de ánimo, las habilidades de pensamiento y la salud física y mental en general.
La preparación para la hora de acostarse comienza por la mañana
La mayoría de los adultos necesitan al menos siete horas de sueño para promover una buena salud, aunque la cantidad de sueño que necesita y la forma en que su reloj interno está configurado naturalmente pueden variar considerablemente.
Pero aquí está lo que a menudo se pasa por alto:
Llegar a la hora de dormir con éxito comienza cuando se despierta por la mañana. Los expertos en sueño recomiendan obtener al menos dos horas de luz diurna brillante todos los días, preferiblemente comenzando temprano, para detener la producción de melatonina y mantener su reloj biológico configurado correctamente. La iluminación de la oficina y del hogar no califica, ya que escribí en profundidad los efectos de la luz en el sueño .
Otros hábitos de estilo de vida durante el día afectarán en gran medida su capacidad para conciliar el sueño y luego dormir bien por la noche. Entre los consejos para dormir más importantes :
- Haga mucha actividad física a diario.
- Consuma alimentos saludables, evite el alcohol y evite los refrigerios nocturnos.
- Evite las cosas estresantes como el correo electrónico del trabajo, las películas de terror o el doomscrolling por la noche.
- Atenúe las luces de la casa y evite las pantallas una o dos horas antes de acostarse.
- Tenga una hora de dormir constante.
Dormir en un horario perfecto no te hará instantáneamente sobrehumano. Pero si se duerme constantemente a una hora de rutina, idealmente durante la hora óptima recién determinada, es posible que duerma mejor y tenga más energía, y estará cubriendo sus apuestas de vivir una vida larga y saludable.
Ahora, si pudiera convencer a mi esposa.